未来永劫

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ダイエットを支える技術 - OKRとセルフマネジメントで15キロ痩せる

klis Advent Calendar 2018 10日目です.

adventar.org

こんにちは 元klis13でslisに所属している しょぺたんです.shopetan (@ss_shopetan) | Twitter

概要

私はklis13(3編)で2015年に編入をしたのですが,入学1ヶ月でつくばの飯は病的に美味いと気付いてしまいました.
私は「誘われた飯は断らない」を信条にこれまで生きてきたのでつくばのデカ盛り*1・ラーメン*2弁当屋*3などを巡る度に体重はどんどん増加し,つくば生活4年にして20kg超太ってしまったのでした.ヤバすぎる.
あまりにもバカすぎるので4年前のスーツを着るために今年の7月から減量のための筋トレをしています.この記事ではエンジニアの私が痩せるために行ったセルフマネジメントを説明します.

結果

初めに結果を報告すると,

7月 : 4キロダウン
8月 : 5キロダウン
9月 : 6キロダウン
で3ヶ月で15キロ落ちました.
10月以降は適宜炭水化物を摂取しつつリバウンドを防ぐために日々の筋トレで筋肉量を増やしています.
なので12月10日現在でも体重は~2kg増えたり減ったりを推移しています.*4
まだ入学当時と比較して5kg太っているんですが,最近は筋肉がかなりついたのを実感していて同じ体重の頃の以前と比較しても痩せたので,ある程度筋肉をつけたらまた2月くらいに再開しようかなと思っています.

基礎代謝も7月の頃と比較して100kcal近く上がっています.
私は筋トレをすることで基礎代謝を増やし,長期的に燃費のいい身体作りを目指していたので現時点で成功していると言えます.

計画を練る

まず一番初めに,何に対して時間とお金を投資して良いかを考えました.
よく言われる話ですが,良い投資は「作られたプロダクトが明瞭であること」に加えて「自身が競合の状況を把握していること」,「投資先のプロダクトやビジネスそのものを楽しみ愛していること」などが挙げられます.
今回は減量の方法をプロダクトと定義し,減量手法をサーベイしながら計画を練りました.

プロダクト(減量方法)の決定

今回は,減量するために何にお金を投資するのかを「変化が感じられて楽しく続けられること」「手堅い手法であること」を軸に決定しました.
実際に行った方法はシンプルに食事制限 + 筋トレを用いたダイエットで一般に多くの成功報告がなされているものだと思います.

仕組みとしては,「炭水化物の制限を行いタンパク質を多く摂取することで体内のエネルギー源を脂肪+筋肉に限定させ,筋トレをすることで代謝の向上と筋量低下を防ぐ」ことで効率的に体脂肪を燃やして痩せるというものです.
手っ取り早く痩せるためには食事制限とランニングなどの有酸素運動をすると良いのですが,有酸素運動はエネルギーを消費するのでエネルギー源として糖質が断たれた場合,当然脂肪と一緒に筋肉も減ります.筋持久力は付くでしょうが筋量は減るので結果として代謝が増えず消費カロリーが落ちてしまうリスクがあるので,筋トレをメインに据えて長期的に基礎代謝を上げて太らない身体を作ることを目指しました.

関連手法として「置き換えダイエット」や「有酸素運動ダイエット」などがあります.
置き換えダイエットはそもそも置き換える種類がありすぎることと置き換え食材を数週間固定しないと効果を測れないこと,そして何より食事が楽しく無くなるので却下.
有酸素運動ダイエットは,時間としんどさに対して消費カロリーが見合わないことと,悪路で脚の怪我をするリスクがあったので却下しました.*5
では食事制限と筋トレはどうなのかと言うと,この手法のデメリットとして「食事の習慣化が難しい*6」こととリバウンドのリスクが高い*7という問題があります.筋トレではなく食事制限に問題があります.
習慣化は後述するOKRとセルフマネジメントでカバーをし,リバウンドについては減量終了後も緩やかな食事制限*8と筋トレの習慣化を続けることで回避しようと考えました.

投資先の決定

この方法を実施するために自己投資をすると決定したので,私は以下のものに投資を行いました.

  • 食事(タンパク質を摂取するために,肉や魚は躊躇なく購入)
  • プロティン(1食あたり20g程度摂取できるソイプロティンを購入, だいたい間食のタイミングor筋トレ後に毎日飲む)
  • サプリ(rizapの通販で売られてる燃焼系サプリとかを購入して毎食飲んでいた がクソ高いし何より効果を感じなかったのでオススメしない)
  • シューズ,ウェア類(ジム用に走れるランニングシューズを買って速乾性のあるウェアを買った)
  • ジム代(だいたい月1万くらい)
  • パーソナルトレーナー代(週2で1ヶ月やった.ジムでのフリーウェイト種目を怪我せず正しいフォームで行うため投資 メニューも考えてくれるので助かった)

一番投資してよかったと思うのがパーソナルトレーナー代で,だいたいどの地域でも検索すれば個人ジムみたいなの経営しているところがあるはずなのでオススメです.
ジムのフリーウェイト種目(ベンチプレス,バーベルスクワットなど)は高負荷かつマシントレーニングと比較して一度に使う筋肉が多いので効率的ですが,初心者は「やり方が分からない」という気持ちが先行するはずなので一度教えてもらうと抵抗なくトレーニングできるはずです.
値段もバラバラですが直感で良いと思ったところを選ぶと良いと思います.*9

動機付けと目標管理

私は一度減量に成功した経験がある*10ので気楽でしたが,一般に能力は目標を設定し自身に強い動機付けを行うのが大事です.
[Locke, 2002]*11によると,目標を設定して物事に取り組むとパフォーマンスが向上することが示されています.
また,[Bezuijen, 2010]*12によると,目標の難易度を上げて明確なゴール設定を行うとよりエンゲージメントが向上すると言われています.
ここでは目標設定と管理のためにOKRを導入します.

OKRとは

Objectives and Key Resultsの略で,目標管理の手法と捉えています.
私はクォーター(3ヶ月)単位で更新を行っていました.
1Qは1月から3月,2Qは4月から6月といったように,1年を4つのクォーターに分けて管理をしています.

Objective : 大目標

3ヶ月後になりたい自分がなんなのか を想像しながら決定する.
大胆に決定して50%程度達成できるような目標を目指す.

KeyResult : 小目標

そのobjectiveを達成するために何が必要なのかを書き,数字で分かる具体的な目標にして決定する.
KRの数は任意で,観点別に決定するとよい.

ActionPlan(TODO)

少目標が数字で表現出来ない場合や達成するために更に具体性を伴う方法がある時に記述する.
チェックボックス形式で行うとKeyResultが0or1の時にチェックボックスの達成数で判断できる.


実際にOKRを決定する.

上記に倣って,私はOKRを以下のように設定しました.

Objective

入学式で着たスーツを着れるようにする.

KeyResult

KR1 : 毎月現在体重の5%痩せるようにする.

  • [ ] 最低でも3日に一度は以上は必ず体重を計測し,1週間ごとに体重のグラフの傾きを調べる.
  • [ ] 計測誤差を減らし日々の増減を気にしないように,決まった時間に食事(朝昼晩の3食)を取り,決まった時間(朝起きてすぐ)に計測を行う.
  • [ ] AppleWatchを日々つけてActivityを監視する.

KR2 : 筋トレを習慣化する.

  • [ ] 週に2回以上ジムに通う.
  • [ ] 週に1度は筋トレ後に有酸素運動を30分行う.
  • [ ] 上半身の日と下半身の日に分けて決めたメニューを毎回行う.

KR3 : 食事制限をする.

  • [ ] 週5日以上自炊する.
  • [ ] 自炊時は炭水化物を1日30g以上摂取しない.
  • [ ] 水を1日3リットル以上飲む.
  • [ ] タンパク質を毎食30g以上摂取する.
  • [ ] 夕食を21時以内に済ませ,夕食は油物を控える

今思い返してみるとこれを達成できたら「そりゃ痩せるわ」と思いましたが,勿論全て達成できるわけではなく,50%以上が達成できるように意識しました.

セルフマネジメント

一般の会社ではマネージャが存在し,デイリーの朝会,週に1度の1on1など,二人三脚で目標に向かって進捗を促すものですが,残念ながら自身の健康をマネジメントするのは自分しか存在しないので,セルフマネジメントを行います.

何故セルフマネジメントを行うのか

成果を出すには能力が必要という前提を元にすると,能力は習慣の積分であり,習慣は行動の積分である.
これを意識すると,成果を出すためには如何に行動を促進するかという問題に帰着します.
行動を促進するためには,行動を阻害する要因を排除する必要があるのでセルフマネジメントを行うというわけです.
自分自身のこととはいえ,身体の変化には不確実性が伴うので逐一選択した行動の振り返りをすることで阻害する要因を言語化できるようになります.
例えば,筋トレを阻害する要因として一番大きかったのが「だるくてモチベーションがない」ことだったので,自宅トレーニングを避けて,スーパーの付近にあるジムに入会することやパーソナルトレーナーを雇うことで解決を図りました.

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shopetan on Twitter: "今日のやっていき… "

筋トレをしている人は何故か自撮りをあげていることがありますが,これは周囲からの承認を得ることで行動促進を行う手法です(多分).

1人朝会

1人朝会は毎朝体重計に乗りながら行っていました.*13
朝会では

  • 昨日から体重の変化を考える.(便秘や昨日食べたものによって変化するので,数字の変化の裏を考える癖をつける)
  • 今日3食食べるものを決定する.

を考えて決定する癖をつけました. とにかく,1番はじめにここから習慣化していました.自分の健康を考えるというタスクの習慣化です.
日々の意思決定に客観性をもたらしてくれるのはデータなので,特に重要でした.
個人的にはApple watchが便利で,アクティビティが勝手に計測されることを利用して意思決定の補助に利用しています.


Apple watchはランニングなどのエクササイズは自動で検知し計測してくれるものの,筋トレなどのエクササイズは検知してくれないのでカロリー消費やエクササイズ時間などは記録されないという問題があります.振り返る際は数字だけを過信しすぎないように.

セルフ1on1

セルフ1on1では週に1度自分のOKRを眺めながら何が達成できて,何が達成できていないのかを確認します.
最初は上記の内容全てを習慣化できるはずがないので,30%の達成度を目指しながら,徐々に習慣化をしていきます.
個人的に難しいのは食事制限で,いわゆる糖質制限ダイエットを参考に決定したのですが主食を摂取しない生活に慣れるまで3週間はかかりました.
こういった問題を解決するためにセルフ1on1を設けています.
私は特に空腹が厳しく,このままだと挫折しそうだったので以下のルールを追加しました.

  • 間食にタンパク質や整腸を促すものであれば摂取していい(魚,肉類,卵,プロティン,ヨーグルト,きのこや海藻など)
  • 毎食野菜(100円のキャベツなど)と豆腐を摂取する

これを実施したところかなり空腹感を抑えることができ,一食あたりの満足度も上がりました.
それから,最初の期間は体重の変化も少ないので気持ちも落ち込みがちでした,なのでTODOの達成率が70%を超えた週はゼロカロリーコーラをがぶ飲みできるセルフの報酬を設けてがぶ飲みしていました.

平均的な1日の食事内容と筋トレメニュー

食事例

食事例1
  • 朝 : 目玉焼き*2, (タンパク質30g摂取するための)ウィンナー沢山, 100円で売ってるサラダの半分, インスタントの味噌汁
  • 昼 : 豚キムチ, サラダ, 豆腐, 味噌汁
  • 間食 : プロティン or サラダチキン,ファミチキなど
  • 夜 : スーパーで半額で買った刺身, 豆腐, 海藻サラダ, 味噌汁
食事例2
  • 朝 : 前日の鍋の残り + ゆで卵
  • 昼 : いきなりステーキでステーキとサラダ
  • 間食 : お腹が空いていなければ,ない日もある
  • 夜 : 冷しゃぶ + 豆腐 + サラダ
食事例3
  • 朝 : ヨーグルト + プロティン
  • 昼 : 豚の野菜炒め + サラダ + 豆腐
  • 間食 : ジム後にプロティン
  • 夜 : 飲み会なので野菜と肉類中心にハイボールをキメる

筋トレメニュー

上半身トレの日
  • ストレッチ
  • ベンチプレス : 50kg 10rep -> 60kg 10rep -> 70kg 5rep -> 60kg 10rep -> 50kg できるとこまで
  • ダンベルフライ : 12kgのダンベルを2個持って20rep * 3set
  • バーベルショルダープレス : 40kg 20rep*3set
  • ラットプルダウン : 45のメモリで15*3set
  • ニータック : 35rep -> 20rep*3set
下半身トレの日
  • ストレッチ
  • バーベルスクワット : 60kg 20rep -> 80kg 20rep -> 100kg 15rep -> 80kg 15rep -> 60kg できるとこまで
  • バーベルブルガリアンスクワット : 両足50kg 15rep*3set
  • ヒップスラスト : 40kg 20rep*3set
  • ニータック : 35rep -> 20rep*3set
  • (option) ランニングマシン : 30min 傾斜9%, 体調に応じて時速4~6.5km/h

筋トレメニューは随時リファクタリングをしており,例えば筋肉がついてきたと感じたら5kg単位で重量をあげたりしています.
基本的には今のメニューをこなし,余裕ができたタイミングでrep数や重量を増やしています.こういう振り返りのためにも週ごとのセルフマネジメントは大切です.

終わりに

いかがでしたでしょうか.セルフマネジメントは研究や自分の趣味などにも応用できるフレームなのでオススメできる方法です.
ちなみに私の入学式で着たスーツを着れるようにするという目標は,筋肉がついて別の意味でパツパツになってしまい残念ながら未達のままです.

*1:RanRan,夢屋,ジャンク亭などが有名ですね 今も元気なのは夢屋でしょうか

*2:初めて活龍でつけ麺を食べて「美味すぎる」と感じたものの,生活を重ねるうちに氷山の一角でしかないのを知りました.

*3:仲々,かつ大が好きです.どちらも安くて量もあり美味しい

*4:日々の体調で+1kgとかは平気で変化するので2kg程度増えていても気になりません.

*5:つくばは悪路かつ交通マナーが悪くて有名で,実際に脚を痛めたり引かれそうになった経験があるのでやめました.

*6:日本は炭水化物が美味しい国で誘惑が無限にある

*7:当たり前だが,一生食事制限を続けることは不可能なので食事制限に依存しない体型維持が求められる.

*8:ラーメンを麺少なめで頼むとか,自炊をしているときは糖質を避けるとか,外食では野菜とタンパク質中心に注文するとか,そういうレベルの制限なので5か月経った現在でもストレスが全くないです.

*9:例えば有名なrizapは食事の管理なども込みで40万くらいだった気がします,ただ調べると安いところはいくらでもあるのでお金の使い方は考えた方がいいと思います.後述するセルフマネジメントが出来れば痩せるはずなので.

*10:小学生の頃は今よりも顔がパンパンでしたが柔道を始めたら痩せました.

*11:Locke, Edwin A., and Gary P. Latham. "Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey." American psychologist 57.9 (2002): 705.

*12:Bezuijen, Xander M., et al. "How leaders stimulate employee learning: A leader–member exchange approach." Journal of Occupational and Organizational Psychology 83.3 (2010): 673-693.

*13:TODOでは3日に1回にしてましたが,家で就寝したら朝起きて計測できるので結局ほぼ毎日していました.